健康管理・ダイエットには…基礎代謝を上げて脂肪燃焼、呼吸、筋トレ、ストレッチ、カロリー

健康管理
ハートのJ
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こんにちは
ハートのJ(@_h00j)です

この度は、太りやすい習慣を改善する知識についてのお話です。筋トレやストレッチなど、簡単に基礎代謝を上げる方法を説明していきます。

ダイエットと代謝の関係

食事や運動に気を使い健康的な生活をしている人でも、年齢を重ねると「食べる量は同じなのに太りやすくなった」と感じることがあるのではないでしょうか。もしかしたら、それは代謝が落ちていることが原因かもしれません。

代謝は動いている時だけでなく何もしていない時でも消費されるもので、生きる上で最低限必要なエネルギーです。基礎代謝と言われるエネルギーは寝ている時にも使われるため、ダイエットの近道は基礎代謝を上げることとも言われてます。

 

基礎代謝とは「生きていくために最低限必要なエネルギー」

1日の総消費エネルギー量は、この基礎代謝のほかに活動代謝(生活や運動で使われるエネルギー)とDIT(食事誘導性体熱産生。食べる時、消化などで使われるエネルギー)に分かれます。このうち約60%~70%を占めているのが基礎代謝です。

ダイエットのためにエネルギーを消費しようとする場合、運動などで活動代謝を増やしていくのですが、まずは基礎代謝を上げて、同じ生活環境でもカロリーを消費しやすい太りにくい身体になることを目指すと効率的になります。

この基礎代謝、年齢や性別によって大きく違ってきます。成人前の成長期にピークを迎えた後、年齢とともに低下していき、40歳前後で一気に下降してしまいます。その結果、中年以降は太りやすい身体に変わっていくのです。

また、加齢とともに筋肉が落ちることによって、基礎代謝も下がっていきます。そのため、若い頃と同じような食生活をしていたら、カロリー過多になってしまいます。これも歳をとって太りやすくなる原因の一つです。

基礎代謝が高い人=痩せやすい人と言えます。そして脂肪がつく原因は、消費カロリーより、摂取カロリーが上回ることです。消費しきれなかった余剰分なエネルギーが、脂肪として蓄えられ太ってしまうのです。

基礎代謝を高めることと同時に、脂肪を燃やすことが、ダイエットにはとても重要なことと言えます。

 

どうすれば基礎代謝が上がる?

呼吸を深める

呼吸が浅くなると身体は冷えやすくなり、免疫力も低下します。深い呼吸を保つことで内側から身体を温めることができます。体温が上がると内臓の働きも活性化されて代謝が上がりやすくなるのです。

身体を冷やさないように食べ物や防寒に気を遣うことも大切ですが、まずは簡単にできる深い呼吸を心がけてください。

 

筋肉を増やす

基礎代謝量を決めるのは筋肉量です。同じ身長、体重でも、脂肪が少なく筋肉量が多い人のほうが基礎代謝量は高くなり、消費エネルギー量も多くなります。

筋肉は成長ホルモンの低下やたんばく質合成の低下によって30代をピークに徐々に落ちていくものなので、基礎代謝は年齢とともに低下し続けていきます。

加齢に伴い落ちていく基礎代謝を若い頃のレベルまで戻すことはできないが、筋肉は30代、40代でもトレーニングすることで付けることは可能です。適度な筋トレを日常に取り入れ習慣にしましょう。

 

柔軟性を高める

ケガを防止するためにも柔軟性を高めることは大切なことですが、同様に代謝を高めることにおいても柔軟性は大事なポイントになります。体内の血行を促進し、老廃物や疲労物質を溜め込まないためには、体内の循環を良くすることが大切です。

筋肉や関節のこわばりは、リンパの流れが滞り、むくみの原因にも繋がります。上半身のみではなく、全身的に下半身の血行も良くしましょう。柔軟性を高めるにはストレッチを日常の中で毎日行う習慣にしましょう。

 

脂肪燃焼、カロリーの知識

1日の消費エネルギーの割合

・基礎代謝
約60%~70%(呼吸、心臓の拍動、体温維持、内臓の働き、筋肉など)

・活動代謝
約20%~30%(通勤、仕事、運動など)

・DIT
約10%(食事で体内に吸収された栄養素が分解されて消費するエネルギー)

 

カロリーとは、エネルギー量(熱量)の単位

1カロリーは、水1gを1気圧のもとで、
摂氏14,5度から1度上げるのに必要な熱量のことを言います。

食品に表示される「カロリー」の場合、その食品を燃やして消費するのに必要な熱量を表します。

1000キロカロリー分の食べ物を食べると
基礎代謝、活動代謝、DIT全てにおいて、1000キロカロリー消費することで食べ物分が身体の中からなくなるということです。

1日の総消費エネルギーより摂取カロリーが上回ってしまうと、消費しきれなかった余剰分が脂肪として蓄えられ太ってしまいます。

 

1日の消費カロリーはどれくらい?

失敗しないダイエットを行うためにも、まずは自分の消費カロリーがどのくらいなのかを知っておく必要があります。

体重(kg)×30=消費カロリー

これは基礎代謝を含めた、おおよその1日の消費カロリーです。

 

まとめ

ダイエットの基本は食事と運動です。日常生活の中で食事の改善と運動を習慣的に取り入れましょう。そして 健康のために無理はせず、自身に合ったペースで基礎代謝を上げる方法を試してみてください。

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